Rendszeresen edzel, mégsem fejlődsz? - Néhány alapszabály, amit érdemes betartani.

2019.02.13

Ha fogyás után vagy és a testtömeged már elérte a vágyott értéket, de a bőröd laza, izmaid tónustalanok és szeretnél feszes felkart, popsit és combokat, akkor súlyzós edzésekbe kell kezdened. Nem árt megismerned a sikered legfontosabb gátjait. 

Ha rendszeres vendége vagy az edzőtermeknek és kitartóan emelgeted a súlyokat, de mégsem fejlődsz, akkor érdemes elgondolkoznod azon, hogy nem-e a következő 5 ok valamelyike áll a fejlődésed útjában:

1. Nem eszel eleget

Ha a fogyás érdekében eddig diétáztál, akkor az izomtömeg-növelés érdekében ezen változtatnod kell: az eddiginél többet kell enned és az új célnak megfelelően kell összeállítanod az étrended. Az izomzat fejlődéséhez pozitív kalóriaegyensúlyban kell maradnod (tehát több kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz). Az izmaid akkor tudnak növekedni, ha rendelkezésükre áll megfelelő mennyiségű energia és tápanyag, ráadásul az edzéseken is csak akkor tudsz jól teljesíteni, ha nem éhezteted magad. Figyelmet kell fordíts arra, hogy semmiben se szenvedjen hiányt a szervezeted, ami a fehérjéken és a zsíron kívül vonatkozik a szénhidrátokra is. Izomtömeg építés esetén fontos az esti, közvetlen lefekvés előtti étkezés is (pl. fehérjeturmix vagy kis tálka alacsony zsírtartalmú túró), hiszen ha az alvási időszak alatt a test nem kap tápanyagokat, akkor az izomrostokból szabadítja fel az agynak és az egyéb folyamatokhoz szükséges aminosavakat. A lassú felszívódású fehérjék és az egészséges zsírsavak jelentik a legjobb megoldást. 

2. Nem használsz táplálékkiegészítőket

A személyi edzők, testépítők és diétaguruk egyöntetű véleménye szerint az izomépítés sikere több, mint 50%-ban a táplálékkiegészítőkön múlik, különösen a kezdetekben. A gyors erő- és izomtömeg növekedéshez elengedhetetlen a jól összeállított, rendszeres edzésprogram és étrend mellett a táplálkozás koncentrált kiegészítésének megtervezése. Ha csak hobbiszerűen edzel és nincs lehetőséged személyi edzővel való közös munkára, akkor is fordíts figyelmet az étkezésed mellett a táplálékkiegészítőkre is: pl. 30 perccel az edzés előtt fogyassz lassú felszívódású szénhidrátokat (gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, stb.) és kreatinnal dúsított fehérje turmixot, azért, hogy felkészítsd az izmaidat az edzésen való igénybevételre. Az edzésed után válassz gyorsan felszívódó szénhidrátokat (péksütemény, bagett, krumpli, izotóniás sportital, stb.).

3. Nem pihensz, nem alszol eleget

Természetesen a rendszeres edzés elengedhetetlen, de alvás és pihenőnapok nélkül nem fog szépen épülni az izomzatod. Biztosan tudod, hogy amikor megerőltető izommunkát végzel, akkor mikrósérülések keletkeznek az izomrostokon, és amikor ezek begyógyulnak, nagyobbak lesznek az eredeti méretüknél és erősebbé is válnak - így nőnek az izmaink! Amikor nem hagysz elég időt az izmaid regenerálódására, a szervezetednek pedig a pihenésre, akkor ezt a növekedési folyamatot gátolod, ráadásul nagymértékben megnöveled a sérülés esélyét is.

4. Túl sokat kardiózol

Ha eddig futópadot, szobabiciklit, ellipszis trénert vagy taposógépet használtál, itt az idő változtatni ezen. A kardió edzés fontos és ha vékonyabb testalkatot, laposabb hasat és szálkásabb formát szeretnél, akkor jó dolog, de izomépítés szempontjából nem megfelelő. Súlyzókkal és saját testsúlyoddal való edzések hatására lesznek az izmaid kerekebbek és tónusosabbak, ez az edzésforma fogja látványosan megváltoztatni az alakod.

5. Kerülöd a nehéz gyakorlatokat

Edzésterved összeállításánál ne csak arra törekedj, hogy komplexen minden izomcsoporton dolgozz, de arra is ügyelj, hogy megfelelő súlyokkal és ismétlésszámmal dolgozz. Ha egyedül edz valaki, akkor sokkal nagyobb az esély arra, hogy rosszul választja meg a kívánt gyakorlatokhoz a súlyokat vagy idő előtt hagy abba egy-egy gyakorlatot. Eredményes edzéshez érdemes személyi edzőt vagy edzőtársat választani, aki biztosítja a rendszerességet, a motivációt és felügyeli a helyes kivitelezést is. Utálatos, ám annál eredményesebb és több izomcsoportot megdolgoztató edzéstípusok, amit semmiképp se hagyj ki: guggolás súlyzóval, saját súlyos húzódzkodás, felhúzás nagy súlyokkal.
 

Ismerd meg a Forever Clean 9 életmód programot, a C9 doboz tartalmát, a program elemeit és ha meghoztad a döntést, csatlakozz életmódváltó csapatunkhoz.

Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot. A termékek nem szolgálnak betegségek kezelésére, gyógyítására. A tápanyag összetételre és az egészségre vonatkozó állításokat az EFSA konszolidált listája tartalmazza. Étrended megváltoztatása előtt ha orvosi vagy más egészségügyi kezelés alatt állsz, kérd ki kezelőorvosod véleményét és tanácsát. A Forever F.I.T. program által javasolt étrend követése során fontos a megfelelő mennyiségű (napi min. 2 liter) folyadékbevitel (lehetőleg tiszta víz). A rendszeres mozgás, torna, séta támogatja a súlycsökkenést és a kívánt súly megtartását.