Folyadékpótlás edzés közben és után

2019.02.20

Gyakori hiba, hogy edzés előtt és alatt keveset vagy egyáltalán nem isznak az emberek. A szervezet folyadékhiánya azonban felhevüléshez vezethet, ami jelentősen csökkentheti a teljesítményt, sőt hőgutát vagy egyenesen halált is okozhat. Nézzük, hogy mikor, milyen folyadékot és mennyit érdemes fogyasztanunk ha sportolunk.

Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, - főként sportolás vagy nehéz fizikai munka során, - a folyadékigény is növekszik. Ezért fontos a folyadék pótlása mind sportolás előtt, közben és utána is.

Sokan összekötik az ivást a szomjúságérzettel, holott a szomjúságérzés már a szervezet egyfajta vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. Ha sportolunk fokozottan figyelnünk kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótoljuk a vízveszteséget.

Egy egészséges felnőtt ember folyadékszükséglete átlagos igénybevétel mellett napi 2,0-2,5 liter, ezt óránként 0,5-1,0 literrel kell növelnünk ha sportolunk. Ez az a mennyiség, ami szükséges és még eljuttatható a szervezet folyadékot igénylő részeihez. Előfordulhat, hogy egy intenzív edzés, vagy egy hosszan tartó verseny alatt ennél többet izzadunk, ez esetben a folyadékpótlás és a regenerálódás a terhelést követő időszak feladata lesz.

Mit és mennyit igyunk sportolás előtt, alatt és után?

Első és legfontosabb, hogy kerüljük a szénsavval és cukorral dúsított üdítőitalokat, sőt a kávé és az alkoholtartalmú italok sem megfelelő választás a hidratált állapot fenntartásához. A legjobb, ha az edzés során fogyasztott folyadék tartalmaz némi szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Így gyorsan és könnyen vissza tudjuk pótolni az elvesztett energiát és a szervezetünk hamar újra egyensúlyi állapotba kerül.

Edzés előtt 1 órával célszerű kb. 5 dl vizet vagy l-carnitine tartalmú italt fogyasztani, mely a mozgás során felszabadult zsírsejtek energiaként történő felhasználását segíti elő. A sporttevékenység megkezdése előtt 20 perccel még kb. 2-3 dl-t magunkhoz vehetünk, ezzel biztosítjuk a szervezet optimális folyadék és elektrolit ellátottságát.

Az edzés közbeni folyadékbevitel célja az edzés során a testtömeg 2%-át meghaladó testtömegveszteség elkerülése. Fontos, hogy a szervezetünket ne terheljük még jobban, ezért egyszerre keveset, több részletben igyunk: 15-20 percenként kb. 1,5-2,0 dl-t igyunk, vagy minden gyakorlat elvégzése után kortyoljunk párat. Természetesen, ez a mennyiség függ a sportoló nemétől, az edzés intenzitásától, a választott sportág típusától, a külső környezet hőmérsékletétől, páratartalmától, stb.

Ha 1 óránál rövidebb, enyhe vagy közepes intenzitású sporttevékenységet végzel, akkor ez esetben a víz vagy ásványvíz is elegendő lesz, ám ha a testedzésed meghaladja a 60-90 percet, akkor a sima tisztított, vagy csapvíznél biztosan többre lesz szükséged, hiszen a glikogén raktárak teljesen kiürülnek. Intenzív, hosszú edzés esetén érdemes nagy izomerő kifejtését elősegítő, elsősorban sportolóknak és nehéz fizikai munkát végzőknek szánt készítményt, vitaminokkal és elektrolitokkal (nátrium, kálium) dúsított italt fogyasztanod. Az aktív sportolóknál, különösen a futóknál, országúti kerékpározóknál, triatlonistáknál, testépítőknél, illetve a nagyon izzadékony embereknél ez rendkívül fontos.

A fokozott izzadással ugyanis jelentős mennyiségű nátriumsó távozik a szervezetből, melynek pótlására fokozott figyelmet kell fordítani. Ha túl sokat izzadsz és utána nagy mennyiségű vizet iszol anélkül, hogy pótolnád az elektrolitokat, akkor könnyen hiponatrémiás állapotba kerülhetsz, mely a nátriumhiány súlyosságától függően a gyengeségtől kezdődően a fáradékonyságon át, egészen az eszméletvesztésig, vagy görcsrohamokig súlyosbodhat, sőt kezelés nélkül akár a beteg halálát is okozhatja.

Kiváló választás lehet egy L-arginin aminósavat és vitaminokat tartalmazó, vízben oldható készítmény, mely gyümölcsös ízével megkönnyíti a folyadékfogyasztást, ráadásul egy adag elfogyasztásával biztosíthatja a felnőttek számára ajánlott napi C-, D3-, K2-, B6-, B12- és folsav mennyiséget.

Az általam kipróbált és évek óta bizonyított ARGI+ készítmény a vitaminok mellett 1500 mg L-arginint tartalmaz, mely szervezetünk egyik fontos aminósava. Az L-arginin javítja a vér áramlását a létfontosságú szervekhez, hozzájárul az egészséges vércukorszint fenntartáshoz és elősegítheti a szervezet energiaszintjének növekedését. A B12, a B6-vitamin és a folsav hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, javítja a koncentrációs képességet, lényeges szerepet játszanak a vérképzésben, a sejtek növekedésében és szaporodásában. A D-vitamin részt vesz az egészséges izomfunkció fenntartásában és csökkenti a szövetek túlsavasodását. A C-vitamin többek között keringésjavító, erősíti az artériák kollagén szerkezetét és hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, míg a K2-vitamin szabályozza és irányítja a kalcium anyagcsere folyamatokat, ezáltal erősíti a csontszövetet.

Edzés után általános szabályként tanácsos, hogy legalább a másfélszeresét vegyük fel annak a folyadékmennyiségnek, amit az edzés során elveszítettünk. A legegyszerűbb módszere a folyadékvesztés mennyiségének megállapítására, ha megmérjük testsúlyunkat edzés előtt és után, és azt vesszük alapul, hogy 1 kg testsúlyvesztés 1 liter izzadtságnak felel meg. Ebben az esetben 1,5 liter folyadékot kell innunk minden elveszített kg után. Ezt a mennyiséget természetesen nem azonnal kell elfogyasztanunk, hanem kb. 0,5 litert közvetlenül edzés után, a maradékot pedig kisebb adagokra elosztva a nap hátralévő részében.

Ha a sportolás után vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, gyorsan felszívódó szénhidrátokat is tartalmazó energia szeletet vagy speciálisan előírt étrendet fogyasztunk, akkor az edzés után a víz, az ásványvíz is megfelelő választás a folyadékszükségletünk kielégítéséhez.

Ha szeretnéd, hogy személyes mentorod legyek, részt vennél egy személyre szabott életmódváltó programban, hogy javítsd fittséged és vitalitásod, akkor ismerd meg F.I.T. programunkat.

Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot. A termékek nem szolgálnak betegségek kezelésére, gyógyítására. A tápanyag összetételre és az egészségre vonatkozó állításokat az EFSA konszolidált listája tartalmazza. Étrended megváltoztatása előtt ha orvosi vagy más egészségügyi kezelés alatt állsz, kérd ki kezelőorvosod véleményét és tanácsát. A Forever F.I.T. program által javasolt étrend követése során fontos a megfelelő mennyiségű (napi min. 2 liter) folyadékbevitel (lehetőleg tiszta víz). A rendszeres mozgás, torna, séta támogatja a súlycsökkenést és a kívánt súly megtartását.